体脂肪率の正しい測り方
横浜反町パーソナルジムBANANA FITNESS YOKOHAMAです。
体脂肪率を測ると、1日の中で2〜3％減ったり増えたりして「本当の数値はいくつなの！？」
と困惑する人が多いと思います。
正確に測定するには、体脂肪の基礎知識・体脂肪計のメカニズムを知る必要があります。
今回のブログは、体脂肪率を正しく測定できるようになることを目的に書きました。
ぜひ目次の流れに沿って読んでください！
【目次】
- 体脂肪率とは？
- 体脂肪率の標準はどれくらい？
- 肥満は何%から？
- なぜ女性の方は体脂肪率が高い？
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
- 体脂肪率が低いデメリット
- 体脂肪率が変動する3つの要因
- 正しい体脂肪率の測り方
- おすすめの測定方法
- コメント
体脂肪率とは？
体脂肪率は、カラダに含まれる脂肪の量を％数値化したものです。
数値が高いほど、脂肪が多いことになります。
体脂肪率の測定方法は、一般な家電としても売られている体組成計で測定できます。
スポーツクラブでは、細かくデータが取れる「インボディ」を使っているところが多い印象です。
一般家庭用・業務用の両方とも手軽に短時間で測定できます。
体組成計のデメリットとしては、測定するタイミング・環境によって誤差が大きくなることです。
正確な体脂肪率の測り方については、後半で説明していきます。
体脂肪率の標準はどれくらい？
体脂肪率の標準をざっくり言うと、
男性10〜19%
女性20〜29%
男性と比べて女性の方は、標準値が高めに設定されています。
※数値はオムロン ヘルスケア参照。
なぜ女性は体脂肪率が高い？
女性の方が男性よりも、全体的に体脂肪率は高い理由は2つあります。
①胎児を産むため、エネルギーを脂肪として蓄えておくため。
②妊娠・出産の負荷に耐えるため、脂肪をクッション代わりにしてカラダの負担を軽減するため。
これらは、女性ホルモンによる作用が大きいと言われています。
肥満は何%から？
| 肥満度 | 男性 | 女性 |
| やや肥満 | 20〜25％ | 30〜35％ |
| 肥満 | 25％以上 | 35％以上 |
「おデブ」と言われてしまう肥満度の目安は、男性25％以上・女性35%以上となります。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
【皮下脂肪について】
皮下脂肪は、カラダの体表につく脂肪であり指でつまむとビヨーンと伸びます。
皮下脂肪は内蔵脂肪と比べて、つきにくいけど一度つくと落ちにくい傾向があります。
エネルギーの貯蓄・体温の維持・骨や臓器の保護をするクッションの役割があります。
【内臓脂肪について】
内臓脂肪は、その名前のとおり内臓の周りにつく脂肪です。
臓器が壊れないようにコーティングして守る役割です。
内臓脂肪はつきやすいけど、落ちやすい傾向があります。
主に健康被害を及ぼすのは内臓脂肪で、生活習慣病との関連が強く、内臓脂肪が多いと糖尿病や高血圧のリスクが高まります。
ちなみに、お相撲さんの体脂肪率は高いですが健康な人が多いのです。
これは、皮下脂肪が多いけど内臓脂肪が少ないためです。
体脂肪率が低いデメリット
健康面から最低限に必要な体脂肪率は、男性4%・女性10〜12%といわれています。
脂質はホルモンの材料となり、自律神経の調整の役割があります。
美容面では髪のツヤ・肌のハリを保つのに必要です。
特に女性は体脂肪率10〜12%以下になると、月経異常・ホルモンバランスが崩れて骨粗鬆症になりやすいので危険です。
実際、過度なダイエットで体調を崩してしまうケースは多いので注意しましょう。
体脂肪率が変動する3つの要因
上記の内容で体脂肪の基礎知識は理解できたかなと思います。
さて、ここからが本題。
1日で体脂肪率を測定すると、朝と夜では数値が2〜3%くらい違う場合があります。
「一体どっちが本当なの？」と思ってしまいますよね。
体脂肪率が変動する理由は主に3つあります。
①汗をかくと体脂肪率は高くなる。
フィットネスクラブ・家庭で使われている体脂肪計は、インピーダンス法を用いて測定します。
インピーダンス法は、カラダに微弱な電流を流します。
筋肉は水分を多く含むので電気が流れやすく、脂肪は水分が少ないので流れにくくなっています。
この性質を利用して数値を出しています。
カラダの水分量は、飲食や発汗などにより1日で大きく変動するため、測定タイミングによって数値が変わります。
例えば、
大量に汗をかいた後に測定すると、体脂肪率が高くなる傾向があります。
なぜなら汗をかいて脱水の状態になるので、水分が少ない=筋肉が少ないと誤認されます。
特にスポーツ・有酸素運動・サウナ・お風呂は、大量の汗をかきやすいので体脂肪率が高めに出やすいです。
体脂肪率を正確に測定するには、なるべくカラダの水分量も同じにする必要があるので汗をかく前に測定しましょう。
②食後は体脂肪率が高くなる。
ご飯を食べる前・食べた後では結果が変わってきます。
ご飯を食べた後は、体脂肪率が高くでる傾向があります。
例えば、牛丼を食べた後に測定すると体脂肪率は高くでます。
なぜなら、胃にある牛丼の脂身も体脂肪率としてカウントされてしまうからです。
食後に測定するのは、やめておきましょう。
③筋トレ後は体脂肪率が低くでる。
筋トレ後は、体脂肪率が低めにでる傾向があります。
インピーダンス法は両手・両足から電流を流すタイプが主流です。
このタイプの場合、例えば腕のトレーニングした後に測定すると、
腕の水分量(血流)が増えて、筋肉量が多いと誤認しやすくなります。
つまり、電流を流す入り口の筋肉がパンプアップした状態だと筋肉量が多くでやすいのです。
正確に測りたいのであれば、筋トレ後の測定は辞めておきましょう。
正しい体脂肪率の測り方
正確に体脂肪率を測定する方法の結論を述べると、
朝起きた直後、オシッコをして朝ごはんを食べる前・朝シャワー前に測るのがおすすめです。
コレが1番ですが、フィットネスクラブやパーソナルジムで定期的に測定している人は厳しいですよね。
その場合は、一定の条件を定めて測定しましょう。
例えば「運動前・食事前・夜19時頃」と決めたら、なるべくこの条件に合わせて測定を続けるのがよいです。
おすすめの測定方法は？
体脂肪率を測定する方法は、インピーダンス法以外にもあります。
代表的な測定方法は4つ。
どの測定方法が良いのか比較していきます。
- 水中で測定する方法(アルキメデスの法則)
- 空気で測定する方法(ボイルの法則)
- X線で測定する方法
- キャリパー法(皮下脂肪をつまんで測定)
1〜4は測定データの信頼性が高いです。しかし、最大のデメリットがあります。
1は息を止めて水中に数秒間もぐらないといけないので負担が大きいです。
2は装置が高額(僕の聞いた話では2千万円！)なので置いてあるところが少ないです。
3は被曝の観点からすると何回も気軽にはできません。
4はキャリパー(つまむ機器)があればどこでも測定できるのは魅力的ですが、測定する人のスキルで誤差がでやすいのです。
※ちなみに、国立栄養研究所にて3日間で3万くらいの講習会で資格を取得できます。
上記4つの測定方法のメリット・デメリットを踏まえてトータル的に考えると、
体水分量で誤差は出てしまいますが、コストが安く手軽に測定できるインピーダンス法がおすすめです。
ダイエットや健康チェックの観点から、一家に一台あっても損はないと思います。
コメント
冒頭でも触れましたが、体脂肪率は測定の時間・環境によって2〜3%増減します。
「1日でこんなに増えてる。昨日は体脂肪率20%切っていたのに。。。」
と、ガッカリされる方は多いのですが、体脂肪計のメカニズムを知っていれば極端には気にならないはず！？
一般家庭でも体組成計は普及しているので、利用している人は多いと思います。
ぜひ今回の記事を参考にしていただけたら幸いです。
